Δεύτερη Ευκαιρία και Τρόποι Βελτίωσης Ποσοστών

Η φετινή σεζόν σχεδόν έφτασε στο τέλος της, οπότε ξεκίνησα να κάνω την ανασκόπηση της με τους ανθρώπους που βελτιώνω πάνω στο άθλημα μας.

Αυτό που είδαμε ότι χρειάζεται να βελτιωθεί σχεδόν σε όλους, εκτός από τα επιμέρους φυσιολογικά θέματα του καθενός, είναι το ποσοστό επιτυχίας στις δεύτερες ευκαιρίες (spare). 

Απ' ότι ξέρουμε το μπόουλινγκ έχει 3 σημαντικά ποσοστά που κάνουν τους αθλητές να ξεχωρίζουν. Το ποσοστό του strike ( πέφτουν όλες οι κορύνες με την πρώτη μπαλιά), του spare ( ρίχνουμε τις κορύνες που έμειναν, αν έμειναν απ την πρώτη μπαλιά, με μία δεύτερη) και τέλος το ποσοστό του pocket (ταυτόχρονη επαφή μπάλας με τις 1-3 κορύνες για δεξιόχειρες και 1-2 για αριστερόχειρες ). Η σειρά σημαντικότητας  είναι πρώτα το pocket, μετά το spare και τέλος το strike. Αναζητούμε να βελτιώνουμε αυτή τη σειρά  στην προπόνηση διότι το pocket έχει την μεγαλύτερη πιθανότητα να κάνει strike ή στην χειρότερη περίπτωση σου αφήνει εύκολες κορύνες για να πετύχεις στην δεύτερη προσπάθεια. 

Δουλεύοντας να αυξηθεί το ποσοστό του spare στην προπόνηση, ο αθλήτής μπορεί εύκολα να ανεβάζει και τον μέσο του όρο. Δυστυχώς όμως η εστίαση των αθλητών που βιάζονται για γρήγορο αποτέλεσμα είναι στις πρώτες μπαλιές και σχεδόν ποτέ δεν σκέφτονται όλους αυτούς τους πόντους, αγώνες, τουρνουά και κύπελλα που έχουν χαθεί για λιγότερες από 10 κορύνες, κοινός ένα spare…  

Το μεγάλο ποσοστό στα spare είναι πολύ σημαντικός παράγοντας για τα υψηλά σκορ. Οι αθλητές με υψηλά ποσοστα επιτυχίας στα spare, ενδεχομένος να έχουν και μεγαλύτερη επιτυχία στις πρώτες τους μπαλιές, μιάς και νιώθουν περισσότερη σιγουριά στο οτι θα επιτύχουν ότι και αν μείνει. 

Η πιο διαδεδομένη μέθοδος είναι η ευθεία προσέγγιση τους, με την χρήση πλαστικής μπάλας χωρίς πυρήνα, οπου η απουσία του επιτρέπει στην μπάλα να πηγαίνει ευθεία, ανεξαρτήτος συνθηκών. 

ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ SPARE

Στο συγκεκριμένο άρθρο σας παρουσιάζουμε συστήματα, από διάφορες πηγές, αλλά και διάφορες προπονήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για  να αυξήσετε το ποσοστό του spare σας.

Σχεδόν όλα τα συστήματα βασίζονται στην ρίψη μίας κορίνας, η οποία ονομάζεται "κορίνα κλειδί". Αυτό βοηθάει τον αθλητή να απλοποιήση την σκέψη του σε συνδιασμούς περισσότερων κορινών. 

Ένα δεδομένο το οποίο μας δίνει ακόμα μεγαλύτερη εμπιστοσύνη, είναι οτι για οποιαδήποτε μονή κορίνα έχουμε περιθώριο 14 πηχάκια για να την πετύχουμε. (εκτός την 7 και την 10 που είναι λίγο μικρότερο)

Καταλαβαίνουμε οτι από τα 39 πηχάκια του διαδρόμου, σχεδόν το 1/3 μας δίνει την δυνατότητα να πετύχουμε κάποια μονή κορίνα. 

Το ποιο διαδεδομένο σύστημα που υπάρχει είναι το σύστημα δεύτερης ευκαιρίας 3-6-9. Με αυτό το σύστημα βρίσκουμε τα σημάδια που έχουμε την μεγαλύτερη επιτυχία για τις κορύνες 7 και 10. Για τις δεξιότερες κορύνες από την 7 (2-4-8) μετακινούμαστε απ το πηχάκι που πατάμε 3 ή 6 πηχάκια προς τα αριστερά και για για τα αριστερές κορύνες από την 10 (3-6-9) μετακινούμαστε 3 ή 6 πηχάκια δεξιότερα απ το σημείο που πατάμε. Το 9 στον τίτλο του συστήματος υπάρχει με την λογική ότι ο αθλητής έχει μόνο μία μπάλα και για την πρώτη αλλά και για την δεύτερη ευκαιρία, οπότε εκεί παίρνουμε σαν αρχικό πάτημα αυτό της pocket μπαλιάς και μετακινούμαστε 3-6-9 πηχάκια αριστερότερα για τις δεξιές κορύνες (3-6-9-10) ή αντίστοιχα δεξιότερα για τις αριστερές (2-4-7-8). Μέχρι τώρα δεν έχουμε αναφερθεί στις 1 και 5 κορύνες γιατί αυτές αν μείνουν τους φερόμαστε σε αυτό το σύστημα σαν πρώτη μπαλιά.

 

Το επόμενο σύστημα που έχει απ΄ τα μεγαλύτερα ποσοστά επιτυχίας είναι το σύστημα που χρησιμοποιώντας το ίδιο βελάκι πάντα σαν στόχο, αλλάζουμε το σημείο που πατάμε, πάλι με την λογική του ανά 3. Δηλαδή βρίσκουμε το σημείο που πατάμε και σταθερά περνώντας από ένα βελάκι, π.χ. το 4^ο, έχουμε το μεγαλύτερο ποσοστό επιτυχίας για την 1^η κορύνα. Αλλάζουμε το σημείο πατήματος ανά 3-6-9 πηχάκια δεξιά για τις αριστερές (2-4-7-8) και 3-6-9 αριστερά για τις δεξιές (3-6-9-10) κρατώντας πάντα το βελάκι μας σταθερό. 

Βάση της γεωμετρίας του διαδρόμου και της ακριβείς τοποθέτησης των κορινών, ίσως να μήν είναι απόλυτα σωστή η μετακίνηση ανά 3 πηχάκια, αλλά είναι ένας τρόπος να διευκολύνει αρχάριους αθλητές να υπολογίσουν τα πατήματα τους. Αθλητές με καλύτερη τεχνική, μπορεί να μετακινούνται με διαφορετικά νούμερα (πχ. 4-8-12)

Επίσης ιδανικά θα θέλαμε να δοκιμάσουμε να εκτελούμε τις προσπάθειες μας για δεύτερη ευκαιρία από διαφορετικά μέρη του διαδρόμου, για να έχουμε την άνεση και την αυτοπεποίθηση να εκτελούμε με επιτυχία σχεδόν από παντού. Αυτό θα μας βοηθήσει να μην προβληματιστούμε πχ. σε μία αίθουσα που ο τοίχος είναι πολύ κοντά στον διάδρομο και δεν έχουμε τον κατάλληλο χωρο για να εκτελέσουμε κάποια από τις ακριανές κορίνες ή κάποιον συνδιασμό. 

Υπάρχουν και άλλα πολλά συστήματα με μεγάλο ποσοστό επιτυχίας, όπως να έχεις σταθερό πάντα πάτημα αλλά να αλλάζεις τα σημάδια στον διάδρομο, ή και ακόμα να υπάρχει διαφορετικό εντελώς σημάδι και πάτημα για κάθε κορύνα.  Ο σκοπός είναι ο κάθε αθλητής να βρει και να κρατήσει τον τρόπο εκείνο που του δίνουν το μέγιστο ποσοστό επιτυχίας σε κάθε κορύνα.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ SPARE

Λόγο του ότι δεν είναι εφικτό σε όλες τις αίθουσες να προπονούμαστε σε μεμονωμένες κορύνες ή σε συνδυασμούς αυτών, βάση λογισμικού του μαγαζιού, υπάρχουν τρόποι να έχουμε όλες τις κορύνες στημένες στην θέση τους αλλά και πάλι να  δουλεύουμε το σύστημα δεύτερης ευκαιρίας.

Άσκηση 1^η: Προσπαθούμε να πετύχουμε την 3 ή την 2 κορύνα χωρίς να πετύχουμε την 1. Αυτό μας βοηθάει όχι μόνο για αυτές τις κορύνες αλλά και για τις 9 και 8 ή ακόμα και για συνδυασμούς όπως το 3-6-10 ή το 2-4-7.

Άσκηση 2^η: Προσπαθούμε να πετύχουμε την 6 ή την 4 κορύνα χωρίς να πετύχουμε την 3 ή την 2 αντίστοιχα.  Έχει ακριβώς την ίδια λογική με την προηγούμενη. Με αυτή μας βοηθάει σε συνδυασμούς όπως τον 6-9-10 ή τον 4-7-8.

 Άσκηση 3^η: Είναι η δυσκολότερη άσκηση σε βαθμό ακριβείας. Προσπαθούμε να πετύχουμε μόνο την 7 ή μόνο την 10 κορύνα. Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό στις καθαρές επιτυχίες σε αυτή την άσκηση τόσο μεγαλώνει και το ποσοστό ακριβείας σε όλα τα spare μας.

Άσκηση 4^η: Σκοπός αυτής της άσκησης είναι να μεγαλώσουμε το ποσοστό επιτυχίας σε συνδυασμούς κορυνών με κενό μεγαλύτερο του κανονικού ανάμεσά τους (split).  Εδώ λοιπόν προσπαθούμε να πετύχουμε σταθερά και συνεχόμενα την 1^η κορύνα μόνο απ την αριστερή ή την δεξιά μεριά. Αν έχει μείνει ένας συνδυασμός όπως το 1-3-7 ή το 1-2-10, με αυτή την άσκηση έχουμε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση ότι μπορούμε να επιτύχουμε τον συνδυασμό.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ 

1) Δοκίμασε να σημαδεύεις με το μικρό δάχτυλο, αντί για τον δείκτη που χρησημοποιείς στην πρώτη μπαλιά

2) Δημηούργησε στο μυαλό σου την ζώνη με το περιθώριο επιτυχίας (14 πηχάκια) και προσπάθησε να κυλήσεις την μπάλα σου μέσα της. 

3) Σκέψου απλά. Δεν χρειάζετε να κάνεις περίπλοκες σκέψεις για να ρίξεις την μπάλα ευθεία. 

4) Περπάτησε πρός τον στόχο σου και μην προσπαθείς να προσαρμόσεις την κατευθυνση ρίψης μόνο με το χέρι.

5) Σημάδεψε πιο κοντά στις κορίνες παρά στην γραμμή του φάουλ. Ιδανικά όσο πιο κοντά στο μέσο του διαδρόμου, τόσο το καλύτερο. 

Υπάρχει ασκησιολόγιο για να μεγαλώσει το ποσοστό επιτυχίας σε οποιαδήποτε κορύνα η συνδυασμό αυτών υπάρχει, λαμβάνοντας υπ' όψιν τις μοναδικές ιδιαιτερότητες του κάθε αθλητή.  Το μόνο που πραγματικά πρέπει να γίνει από κάθε αθλητή, που ενδιαφέρεται πραγματικά να αναπτυχθεί και να βελτιωθεί στο άθλημα, είναι να θέσει ξεκάθαρους στόχους, να δουλέψει εξίσου με το μυαλό του και τέλος, να δουλέψει πάνω σε στοχευμένες προπονήσεις με την βοήθεια κάποιου προπονητή.

Μοτίβα Λαδώματος Sydney 33 feet και Seoul 39

Τα λαδώματα του Παγκόσμιου Πρωταθλήματος που θα γίνουν στο Λας Βέγκας από τις 16 - 30 Αυγούστου θα είναι το κοντό Sydney 33 και το μέτριο Seoul 39. Με την ευκαιρία αυτή θα προσπαθήσουμε να τα αναλύσουμε λίγο τεχνικά.

Καταρχήν όσο αφορά όλα τα μοτίβα λαδώματος θα πρέπει να κατανοήσουμε πως το όνομά τους δεν υπαγορεύει πως ακριβώς θα παίζονται. Απλά θα γράψουμε λίγη θεωρία βάση των εμπειριών και των γνώσεων. Το μοτίβο που εφαρμόζεται στον διάδρομο δεν είναι η πρώτη προτεραιότητα του παίκτη. Η αναγνώριση της κίνησης της μπάλας  και οι αποτελεσματικές ρυθμίσεις που θα κάνει ο αθλητής είναι ο πρωταρχικός  στόχος πάντα.

Το μοτίβο που έχει επιλέξει, μέσα στα εγκεκριμένα μοτίβα λαδωμάτων, η παγκόσμια ομοσπονδία Μπόουλινγκ είναι το Sydney που έχει μήκος 33 πόδια (10,6μ. Το συνολικό μήκος του διαδρόμου είναι 18,29μ) και συνολικό όγκο 24,8 ml. Είναι συμμετρικό που σημαίνει ότι είναι το ίδιο αριστερά και δεξιά.
Το ιδανικό μονοπάτι για να περάσει η μπάλα είναι στα πηχάκια 2-5 τόσο απ΄τα δεξιά, όσο κι απ τ΄αριστερά. Το μονοπάτι με το λιγότερο λάδι βρίσκεται έξω απ΄το 4ο πηχάκι. Το Sydney είναι το κοντότερο μοτίβο της WTBA και το πιο  επίπεδο (flat) ανάμεσα στα κοντά μοτίβα. Θα είναι μεγάλο λάθος να περιμένει κανείς ότι είναι ένα εύκολο λάδωμα. Κοντό δεν σημαίνει  κι εύκολο....
Η μετάβαση του λαδιού στα κοντά μοτίβα είναι συχνά η πιο συγκεχυμένη. Συχνά οι μπόουλερς εστιάζονται στη διατήρηση της αντίδρασης της μπάλας στο τέλος (backend reaction). Θα πρέπει να ελέγχουν και να ρυθμίζουν  τη δημιουργία μιας μικρότερης καμπύλης (hook) και να "δημιουργήσουν" περιθώριο λάθους στο μεσαίο κομμάτι του διαδρόμου (όχι απο λούκι σε λούκι, αλλά κατά μήκος).
Είναι δυνατόν να κάνουν strike χρησιμοποιώντας διαφορετικές ζώνες απόστασης (loft) αλλά αυτή η ζώνη που "συγχωρεί" περισσότερο είναι κοντά στη γραμμή του φάουλ κι όχι κοντά στις κορύνες.

Στο φρέσκο λάδι: το Sydney δεν είναι ένα μοτίβο που χρησιμοποιείται συχνά κι ένας καλός λόγος είναι ότι είναι... απογοητευτικό. Κοιτώντας πιο προσεκτικά την εφαρμογή του λαδιού παρατηρείς ότι είναι 20 πόδια που επεκτείνονται σε 33 πόδια. Αυτό κάνει τον μπόουλερ να νομίζει πως μπορεί να έχει μεγάλη καμπύλη (hook). Το σημαντικότερο όμως είναι πόσο μακριά μπορεί η μπάλα να διατηρήσει το μήκος της διατηρώντας την τροχιά της. Οι μπάλες με πολύ flare γραπώνουν στο λάδι, πόσο μάλλον όταν υπάρχει τόση τριβή. Ετσι, όταν οι παίκτες δουν ότι η μπάλα τους δεν στρίβει, παίρνουν δυνατότερη ή αγριεύουν την επιφάνεια της μπάλας τους για να στρίψει περισσότερο, αλλά κάτι τέτοιο σ αυτό το λάδωμα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Τέλος, προτείνονται μπάλες με συμμετρικό πυρήνα, μέτριας επιφάνειας. Η πρόκληση του να βρεθεί ο  καταλληλότερος συνδιασμός  επιφάνειας και  πυρήνα είναι πολύ πιο δύσκολη απ΄την όποια πρόταση.
Ρώτησε τον εαυτό σου το εξής: Αν σου δώσουν ένα πινέλο για να ζωγραφίσεις με λάδι όπου θέλεις τον διάδρομο μέχρι τις κορύνες που θα ζωγράφιζες; Ε, τώρα σκέψου πως η μπάλα σου είναι το πινέλο...

και πάμε στο Seoul 39

Το μοτίβο λαδώματος Seoul είναι 39 πόδια (11,89μ)  και συνολικού όγκου 25.1 ml.
Είναι ασύμμετρο μοτίβο που σημαίνει πως δεν είναι ίδιο αριστερά και δεξιά. Το ιδανικό "μονοπάτι" για να περάσει η μπάλα είναι το 4ο και 9ο πηχάκι από δεξιά, 4ο και 14ο από αριστερά. Το μοτίβο έχει μεγαλύτερο όγκο αριστερά απ΄ότι δεξιά. Το "μονοπάτι" με τον λιγότερο όγκο λαδιού βρίσκεται έξω απ το 4 πηχάκι.
Η μετάβαση του λαδιού συνήθως συμβαίνει σύντομα στα μέτρια μοτίβα. Η περιστροφή είναι πιο σημαντική απ΄το πόσο μεγάλη είναι η καμπύλη (hook). Θα πρέπει να είναι έτοιμοι για να αλλάζουν συχνά τις γραμμές τους. Οταν το λάδι "κατέβει" το μεσαίο μέρος του διαδρόμου αλλάζει συμπεριφορά. Ενα μοτίβο λαδώματος 39 ποδιών σημαίνει ότι έχει 21 πόδια στεγνό όσο όμως είναι φρέσκο και δεν θα μείνει φρέσκο για πολύ... 

Υπνος και Διατροφή by Joseph Allalouf

Ο Joseph Allalouf  στο 1^ο καλοκαιρινό camp, που διοργάνωσε φέτος η ακαδημία της Γλυφάδας,  παρουσίασε στους νεαρούς αθλητές την σημασία του ύπνου και της διατροφής, τόσο πριν τον αγώνα, όσο και για την καθημερινότητά μας. Με την άδειά του το επαναδημοσιεύουμε.

ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

• Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται 8 ώρες την ημέρα. Τα παιδιά γενικά μέχρι την ηλικία των 20 ετών, πρέπει να κοιμούνται 10 ώρες την ημέρα.

• Λιγότερος ύπνος δημιουργεί «χρέος ύπνου» το οποίο δημιουργεί προβλήματα στην υγεία. Πέραν των προβλημάτων υγείας, η έλλειψη επαρκούς ύπνου, επηρεάζει τα αντανακλαστικά μας καθώ και την ικανότητα εκμάθησης.

Τρόποι για να βελτιώσουμε την απόδοσή μας:

·         Να κοιμόμαστε παραπάνω απ΄το κανονικό (περίπου 10 ώρες) 5-6 εβδομάδες πριν από την διοργάνωση. Ο παραπάνω ύπνος βελτιώνει την απόδοση.

·         Ο μεσημεριανός ύπνος – ξεκούραση μετά το φαγητό, περίπου για 30 λεπτά έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στη βελτίωση της απόδοσης.

                        Ν Ε Ρ Ο

     Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού βοηθάει:

1. Στην διαδικασία εκμάθησης
2. Στη σωστή σκέψη
3. Στη σωστή αντίληψη.

Δεν περιμένουμε να ιδρώσουμε ή να διψάσουμε για να πιούμε νερό.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ

• Το πρωί πίνουμε ένα μεγάλο ποτήρι νερό
• Τρώμε τόσες ώρες πριν, ώστε να έχει γίνει η χώνεψη την ώρα του παιχνιδιού.
• Μισή ώρα πριν το παιχνίδι, τρώμε κάτι με χαμηλό γλυκεμικό δείκτη (μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς κλπ) και πίνουμε 1-2 μεγάλα ποτήρια νερό.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ

ΤΩΝ ΑΓΩΝΩΝ

• Πίνουμε συνεχώς νερό. Περίπου μισό ποτήρι ανά 15 λεπτά
• Ανα μισή ώρα, τρώμε μικροποσότητες τροφής με μέτριο γλυκεμικό δείκτη (σταφύλια, κεράσια,  μήλο, αχλάδι…)
• Δεν τρώμε σοκολάτα ούτε πριν, ούτε κατά τη διάρκεια των αγώνων.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ

• Μετά τον αγώνα καταναλώνουμε κάποια τροφή με υψηλό γλυκεμικό δείκτη (σάντουιτς τόνου ή μπανάνα). Αυτό βοηθάει ιδιαίτερα εάν μέσα στην ημέρα ξαναπαίξουμε. 

             *O Joseph Allalouf είναι πιστοποιημένος προπονητής της Ευρωπαικής  

                                Ομοσπονδίας Μπόουλινγκ  (ETBF Level III)  

                                    και είναι Head Coach στην ακαδημία του 

                                               συλλόγου της Γλυφάδας.                                             

Σεμινάριο Προπονητικής Μπόοουλινγκ

Ένα τριήμερο γεμάτο γνώσεις και εφαρμογές νέων τεχνικών και πρακτικών είχαν την ευκαιρία να παρακολουθήσουν «υποψήφιοι» προπονητές στο πρώτο σεμινάριο προπονητικής που διοργανώθηκε στη Βόρεια Ελλάδα για το άθλημα του μπόουλινγκ.

Μετά από πρωτοβουλία του αθλητικού συλλόγου Μέγας Αλέξανδρος και με την έγκριση της ευρωπαϊκής ομοσπονδίας μπόουλινγκ (ETBF) , στις εγκαταστάσεις του Village bowling στο Mediterranean Cosmos, πραγματοποιήθηκε σεμινάριο προπονητικής ( Level 1) με πρωτοποριακά στοιχεία, η κύρια γλώσσα ήταν τα ελληνικά και ο υπεύθυνος-εισηγητής ήταν Έλληνας προπονητής.

Με τις οδηγίες του Δημήτρη Καρέτσου , αθλητής και προπονητής (κάτοχος Level 3) του μπόουλινγκ, όσοι παρακολούθησαν το σεμινάριο είχαν τη δυνατότητα όχι μόνο να ενημερωθούν για όλες τις τελευταίες τεχνικές αλλά για όλες τις πτυχές που αφορούν στη «δημιουργία» ενός αθλητή εφοδιασμένου με τα κατάλληλα …όπλα ( διατροφή, ψυχολογία, φυσική κατάσταση). Επίσης έχουν την ευκαιρία να γίνουν κάτοχοι του πτυχίου προπονητικής (Level 1) , εγκεκριμένο από την ευρωπαϊκή ομοσπονδία, εφόσον πληρούν τις απαραίτητες προϋποθέσεις.

Στα αξιοσημείωτα του σεμιναρίου η παρουσία της κ. Ανή Χρόνη, Ph.D., CC-AASP, επίκουρη καθηγήτρια Τ.Ε.Φ.Α.Α. στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας, που ανέλυσε το κεφάλαιο της αθλητικής ψυχολογίας και των συνεργατών του γυμναστηρίου «Powerspot» που έδωσαν μία εικόνα για το πώς θα πρέπει να προετοιμάζονται οι αθλητές πριν από έναν αγώνα ή ακόμη και την προπόνηση.

Ελπίζουμε και ευχόμαστε στους επόμενους μήνες ή και χρόνια να υπάρξουν και άλλες ανάλογες πρωτοβουλίες, όπως αυτή του αθλητικού συλλόγου μπόουλινγκ Μέγας Αλέξανδρος, που βοηθούν στην ανάπτυξη και προβολή ενός αθλήματος «ξεχασμένου» από την πολιτεία και τα μέσα μαζικής ενημέρωσης.

Καθηγητής και ... μαθητές μετά τη λήξη του σεμιναρίου και την παράδοση των πιστοποιητικών συμμετοχής.

                                                                                       Δημοσίευση  Metrosport  7/11/2012

Nail Hammer Ball

Medium to Dry Oil

Η Προθέρμανση Στο Bowling

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Πριν εκτελέσεις οποιαδήποτε άσκηση, είναι σημαντικό να προθερμάνεις τους μυς σου. Το bowling δεν διαφέρει από τα άλλα αθλήματα σε αυτό το σημείο. Από τη στιγμή που το bowling είναι ένα άθλημα ελαφριάς άσκησης, λόγω της φύσης του αθλήματος και λόγω της αναγκαιότητας να κρατήσεις και να παραδόσεις μια μπάλα με κάποιο βάρος είναι δυνατόν για τους μυς και τις αρθρώσεις σου να τεντωθούν.

Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, το επαναλαμβανόμενο τέντωμα πέφτει σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος – στο μπράτσο, στον καρπό και στα γόνατα ιδιαίτερα. Επίσης, πολλά γκρούπ μυών συσχετίζονται με την κίνηση του bowling, συμπεριλαμβανομένων των αντιβραχιόνων, της πλάτης, της μέσης, του κορμού, των γοφών και των ποδιών. Οι ασκήσεις που θα πραγματοποιηθούν πρέπει να συμπεριλαμβάνουν τα μέρη του σώματος που χρησιμοποιούνται και πρέπει να σε πηγαίνουν τουλάχιστον στη σειρά των κινήσεων που αναμιγνύονται στο bowling. Οι ασκήσεις πρέπει να ξεκινούν σιγά με ελεγχόμενες κινήσεις, να γίνονται προοδευτικά πιο δυναμικές και να κορυφωθούν με τις ολοκληρωμένες κινήσεις bowling.

ΠΟΤΕ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
Η προθέρμανση πρέπει να γίνεται πριν ξεκινήσεις να παίζεις bowling είτε για προπόνηση είτε για ανταγωνισμό. Αν έχεις εκτεταμένους χρόνους που δεν παίζεις ίσως να πρέπει να τηρείς κάποιες από τις ασκήσεις για να κρατάς τους μυς και τις αρθρώσεις έτοιμες όταν τις χρειαστείς.

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ
Αρχικά πρέπει να ξεκινήσεις κάνοντας κάτι ελαφριάς δραστηριότητας για να αυξήσεις την ροή αίματος στους μυς. Ένα ελαφρύ τρέξιμο ενός τετραγώνου, ή επιτόπιο τρέξιμο για να ανεβούν οι καρδιακοί παλμοί είναι αποδεκτό. Η επόμενη φάση της προθέρμανσης είναι το τέντωμα των μυών και των αρθρώσεων. Αυτό πρέπει να επιτευχθεί αρχικά με παθητικά τεντώματα ακολουθούμενα με ενεργητικά τεντώματα.

Παθητικά Τεντώματα
Τέντωμα Λαιμού – Δίπλωσε το πιγούνι σου κάτω μέχρι να ακουμπήσει το στήθος και νιώσεις το τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού. Γύρε το κεφάλι σιγά σε κάθε πλευρά μέχρι να νιώσεις το τέντωμα.

Τέντωμα ΄Ωμων 1

– Βγάλε τον αγκώνα σου μπροστά, με το χέρι σου πίσω από το κεφάλι σου. Με το άλλο χέρι πιάσε τον αγκώνα και ήπια σπρώξε μπροστά στην άλλη πλευρά μέχρι να νιώσεις ένα καλό τέντωμα. Επανέλαβε και για τις δυό πλευρές.

Τέντωμα Ώμων 2

– Κράτησε το μπράτσο οριζόντια μπροστά από το σώμα σου. Με το άλλο σου χέρι, πιάσε τον αγκώνα και ήπια σπρώξε το μπροστά από το στήθος σου. Επανέλαβε και για τις δυό πλευρές.

Πλαϊνό Τέντωμα

– Ξεκίνησε σε μια παρόμοια θέση με το τέντωμα ώμων 1 παραπάνω, με το πόδι ελαφριά στο πλάι. Κράτησε τους γοφούς σταθερά, λύγισε τον κορμό σου έτσι ώστε το τέντωμα να το νιώσεις παράπλευρα. Επανέλαβε και για τις δυό πλευρές.

Μύες των γοφών / Ιγνυακός τένοντας

– Με το σώμα σου και τα πόδια να κοιτούν μπροστά, τοποθέτησε το ένα πόδι πίσω και το άλλο πόδι μπροστά, τα χέρια στο μπροστινό μηρό. Σήκωσε το βάρος σου μπροστά παραμένοντας όσο πιο στητός μπορείς και κρατώντας και τα δυό πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Επανέλαβε στις αντίθετες πλευρές.

Τέντωμα Ποδιών

- Βοήθησε τον εαυτό σου με το ένα χέρι όταν στέκεται με το ένα πόδι. Στρίψε το πόδι σου ελεύθερα πίσω και κράτησε τον αστράγαλο με το ελεύθερο χέρι σου. Για να αυξήσεις το τέντωμα σπρώξε το πόδι πιο ψηλά πίσω από το σώμα.

Εκταση Αντιβραχίονα

– Κράτησε το μπράτσο με την παλάμη να κοιτάζει κάτω. Τα δάκτυλα και η παλάμη να πέσουν στο στήθος. Πιάσε τα δάκτυλα με το άλλο χέρι και σπρώξτα μπροστά στο σώμα. Άλλαξε χέρια και επανέλαβε.

Μυς καμπτήρας του αντιβραχίονα

- Κράτησε το μπράτσο με την παλάμη να κοιτάζει πάνω. Ρίξε τα δάκτυλα και την παλάμη στο στήθος. Πιάσε τα δάκτυλά σου με το άλλο χέρι και σπρώξτα κάτω, μπροστά στο σώμα. Άλλαξε χέρια και επανέλαβε.

Μυς αντιβραχίονα

- Κράτησε το μπράτσο με την παλάμη να κοιτάζει πάνω. Ρίξε τα δάκτυλα και την παλάμη στο στήθος. Πιάσε τα δάκτυλά σου με το άλλο χέρι και σπρώξτα κάτω, μπροστά στο σώμα. Άλλαξε χέρια και επανέλαβε.

Στροφή της σπονδυλικής στήλης

Περιγραφή:

1. Στρίψε την σπονδυλική όσο σπρώχνεις με τον αγκώνα.

2. Κοίτα πάνω από τον ώμο.

3. Κρατήσου τεντωμένος

Τέντωμα του Ιγνυακού τένοντα

– ΄Ορθια Θέση Περιγραφή:

1. Βάλε τη φτέρνα του ποδιού σε ένα κουτί ή πάγκο στο ύψος περίπου του γόνατου ώστε να είναι τεντωμένη (μπορεί να αποδώσει και με τη φτέρνα απλά στο πάτωμα).

2. Βεβαιώσου ότι οι γοφοί είναι σε γωνία (κοιτούν μπροστά και δεν είναι γυρισμένοι στο πλάι).

3. Κράτησε τεντωμένο το πόδι και όσο πιο ευθεία μπορείς και σκύψε μπροστά από το γοφό με τον πισινό έξω και τη πλάτη ίσια.

4. Μη καμπουριάζεις ή σκύβεις μπροστά.

5. Συγκεντρώσου στο ήπιο τέντωμα και μείνε έτσι.

6. Επανέλαβε για κάθε πόδι.

Τέντωμα τετρακέφαλων ποδιού – όρθια θέση

- Κράτησε σφιχτά το πόδι σου πίσω από το σώμα με το αντίθετο χέρι.
- Τράβηξε το πόδι σου μπροστά και σπρώξε το γόνατο προς τα πίσω.
- Σύσπασε την κοιλιά για να σταθεροποιήσεις τη λεκάνη.
- Πίεσε το πρώτο κόκκαλο του γοφού και ελαφρά επέκτεινε τον γοφό.
- Κρατήσου τεντωμένος
- Επανέλαβε και στα δυό πόδια.

Τέντωμα της Γάμπας Πίσω

-Τα πόδια κοιτούν μπροστά αλλά σε απόσταση.
- Κράτησε το πίσω γόνατο τεντωμένο.
- Σπρώξε τους γοφούς μπροστά.
- Πίεσε την πίσω φτέρνα στο έδαφος και κράτησέ την επίπεδη.
- Μείνε τεντωμένος
- Επανέλαβε τα τεντώματα και στα δυό πόδια.

Σημειώσεις: Τα τεντώματα όλα πρέπει να τα νιώθεις στο πίσω πόδι και ΟΧΙ στο μπροστινό.


Τέντωμα της Γάμπας – Μπροστά

- Τα πόδια σε απόσταση και να κοιτούν μπροστά.
- Χαμήλωσε τους γοφούς και λύγισε το γόνατο του πίσω ποδιού
- Πίεσε πίσω τις φτέρνες και κράτα τες επίπεδες.
- Μείνε τεντωμένος
- Επανέλαβε και στα δυό πόδια