Η Προθέρμανση Στο Bowling

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Πριν εκτελέσεις οποιαδήποτε άσκηση, είναι σημαντικό να προθερμάνεις τους μυς σου. Το bowling δεν διαφέρει από τα άλλα αθλήματα σε αυτό το σημείο. Από τη στιγμή που το bowling είναι ένα άθλημα ελαφριάς άσκησης, λόγω της φύσης του αθλήματος και λόγω της αναγκαιότητας να κρατήσεις και να παραδόσεις μια μπάλα με κάποιο βάρος είναι δυνατόν για τους μυς και τις αρθρώσεις σου να τεντωθούν.

Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, το επαναλαμβανόμενο τέντωμα πέφτει σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος – στο μπράτσο, στον καρπό και στα γόνατα ιδιαίτερα. Επίσης, πολλά γκρούπ μυών συσχετίζονται με την κίνηση του bowling, συμπεριλαμβανομένων των αντιβραχιόνων, της πλάτης, της μέσης, του κορμού, των γοφών και των ποδιών. Οι ασκήσεις που θα πραγματοποιηθούν πρέπει να συμπεριλαμβάνουν τα μέρη του σώματος που χρησιμοποιούνται και πρέπει να σε πηγαίνουν τουλάχιστον στη σειρά των κινήσεων που αναμιγνύονται στο bowling. Οι ασκήσεις πρέπει να ξεκινούν σιγά με ελεγχόμενες κινήσεις, να γίνονται προοδευτικά πιο δυναμικές και να κορυφωθούν με τις ολοκληρωμένες κινήσεις bowling.

ΠΟΤΕ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
Η προθέρμανση πρέπει να γίνεται πριν ξεκινήσεις να παίζεις bowling είτε για προπόνηση είτε για ανταγωνισμό. Αν έχεις εκτεταμένους χρόνους που δεν παίζεις ίσως να πρέπει να τηρείς κάποιες από τις ασκήσεις για να κρατάς τους μυς και τις αρθρώσεις έτοιμες όταν τις χρειαστείς.

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ
Αρχικά πρέπει να ξεκινήσεις κάνοντας κάτι ελαφριάς δραστηριότητας για να αυξήσεις την ροή αίματος στους μυς. Ένα ελαφρύ τρέξιμο ενός τετραγώνου, ή επιτόπιο τρέξιμο για να ανεβούν οι καρδιακοί παλμοί είναι αποδεκτό. Η επόμενη φάση της προθέρμανσης είναι το τέντωμα των μυών και των αρθρώσεων. Αυτό πρέπει να επιτευχθεί αρχικά με παθητικά τεντώματα ακολουθούμενα με ενεργητικά τεντώματα.

Παθητικά Τεντώματα
Τέντωμα Λαιμού – Δίπλωσε το πιγούνι σου κάτω μέχρι να ακουμπήσει το στήθος και νιώσεις το τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού. Γύρε το κεφάλι σιγά σε κάθε πλευρά μέχρι να νιώσεις το τέντωμα.

Τέντωμα ΄Ωμων 1

– Βγάλε τον αγκώνα σου μπροστά, με το χέρι σου πίσω από το κεφάλι σου. Με το άλλο χέρι πιάσε τον αγκώνα και ήπια σπρώξε μπροστά στην άλλη πλευρά μέχρι να νιώσεις ένα καλό τέντωμα. Επανέλαβε και για τις δυό πλευρές.

Τέντωμα Ώμων 2

– Κράτησε το μπράτσο οριζόντια μπροστά από το σώμα σου. Με το άλλο σου χέρι, πιάσε τον αγκώνα και ήπια σπρώξε το μπροστά από το στήθος σου. Επανέλαβε και για τις δυό πλευρές.

Πλαϊνό Τέντωμα

– Ξεκίνησε σε μια παρόμοια θέση με το τέντωμα ώμων 1 παραπάνω, με το πόδι ελαφριά στο πλάι. Κράτησε τους γοφούς σταθερά, λύγισε τον κορμό σου έτσι ώστε το τέντωμα να το νιώσεις παράπλευρα. Επανέλαβε και για τις δυό πλευρές.

Μύες των γοφών / Ιγνυακός τένοντας

– Με το σώμα σου και τα πόδια να κοιτούν μπροστά, τοποθέτησε το ένα πόδι πίσω και το άλλο πόδι μπροστά, τα χέρια στο μπροστινό μηρό. Σήκωσε το βάρος σου μπροστά παραμένοντας όσο πιο στητός μπορείς και κρατώντας και τα δυό πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Επανέλαβε στις αντίθετες πλευρές.

Τέντωμα Ποδιών

- Βοήθησε τον εαυτό σου με το ένα χέρι όταν στέκεται με το ένα πόδι. Στρίψε το πόδι σου ελεύθερα πίσω και κράτησε τον αστράγαλο με το ελεύθερο χέρι σου. Για να αυξήσεις το τέντωμα σπρώξε το πόδι πιο ψηλά πίσω από το σώμα.

Εκταση Αντιβραχίονα

– Κράτησε το μπράτσο με την παλάμη να κοιτάζει κάτω. Τα δάκτυλα και η παλάμη να πέσουν στο στήθος. Πιάσε τα δάκτυλα με το άλλο χέρι και σπρώξτα μπροστά στο σώμα. Άλλαξε χέρια και επανέλαβε.

Μυς καμπτήρας του αντιβραχίονα

- Κράτησε το μπράτσο με την παλάμη να κοιτάζει πάνω. Ρίξε τα δάκτυλα και την παλάμη στο στήθος. Πιάσε τα δάκτυλά σου με το άλλο χέρι και σπρώξτα κάτω, μπροστά στο σώμα. Άλλαξε χέρια και επανέλαβε.

Μυς αντιβραχίονα

- Κράτησε το μπράτσο με την παλάμη να κοιτάζει πάνω. Ρίξε τα δάκτυλα και την παλάμη στο στήθος. Πιάσε τα δάκτυλά σου με το άλλο χέρι και σπρώξτα κάτω, μπροστά στο σώμα. Άλλαξε χέρια και επανέλαβε.

Στροφή της σπονδυλικής στήλης

Περιγραφή:

1. Στρίψε την σπονδυλική όσο σπρώχνεις με τον αγκώνα.

2. Κοίτα πάνω από τον ώμο.

3. Κρατήσου τεντωμένος

Τέντωμα του Ιγνυακού τένοντα

– ΄Ορθια Θέση Περιγραφή:

1. Βάλε τη φτέρνα του ποδιού σε ένα κουτί ή πάγκο στο ύψος περίπου του γόνατου ώστε να είναι τεντωμένη (μπορεί να αποδώσει και με τη φτέρνα απλά στο πάτωμα).

2. Βεβαιώσου ότι οι γοφοί είναι σε γωνία (κοιτούν μπροστά και δεν είναι γυρισμένοι στο πλάι).

3. Κράτησε τεντωμένο το πόδι και όσο πιο ευθεία μπορείς και σκύψε μπροστά από το γοφό με τον πισινό έξω και τη πλάτη ίσια.

4. Μη καμπουριάζεις ή σκύβεις μπροστά.

5. Συγκεντρώσου στο ήπιο τέντωμα και μείνε έτσι.

6. Επανέλαβε για κάθε πόδι.

Τέντωμα τετρακέφαλων ποδιού – όρθια θέση

- Κράτησε σφιχτά το πόδι σου πίσω από το σώμα με το αντίθετο χέρι.
- Τράβηξε το πόδι σου μπροστά και σπρώξε το γόνατο προς τα πίσω.
- Σύσπασε την κοιλιά για να σταθεροποιήσεις τη λεκάνη.
- Πίεσε το πρώτο κόκκαλο του γοφού και ελαφρά επέκτεινε τον γοφό.
- Κρατήσου τεντωμένος
- Επανέλαβε και στα δυό πόδια.

Τέντωμα της Γάμπας Πίσω

-Τα πόδια κοιτούν μπροστά αλλά σε απόσταση.
- Κράτησε το πίσω γόνατο τεντωμένο.
- Σπρώξε τους γοφούς μπροστά.
- Πίεσε την πίσω φτέρνα στο έδαφος και κράτησέ την επίπεδη.
- Μείνε τεντωμένος
- Επανέλαβε τα τεντώματα και στα δυό πόδια.

Σημειώσεις: Τα τεντώματα όλα πρέπει να τα νιώθεις στο πίσω πόδι και ΟΧΙ στο μπροστινό.


Τέντωμα της Γάμπας – Μπροστά

- Τα πόδια σε απόσταση και να κοιτούν μπροστά.
- Χαμήλωσε τους γοφούς και λύγισε το γόνατο του πίσω ποδιού
- Πίεσε πίσω τις φτέρνες και κράτα τες επίπεδες.
- Μείνε τεντωμένος
- Επανέλαβε και στα δυό πόδια