Προπόνηση και Προπονητικό πλάνο

Η σημασία της προπόνησης

Η προπόνηση είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής ενός αθλητή. Επιτρέπει στο σώμα σταδιακά να αναπτύξει δεξιότητες όπως δύναμη, ταχύτητα, ευλυγισία. Επίσης μέσω της προπόνησης ο αθλητής αποκτά μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση αλλά και περισσότερη γνώση γύρω από το άθλημα που ασχολείται.

Μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πάντα με σωστή καθοδήγηση, εκπαιδεύουμε το σώμα μας να εκτελεί μηχανικά τις κινήσεις που χρειάζεται για την μεγαλύτερη δυνατή επιτυχία στο άθλημα μας.    

Αντικείμενα Προπόνησης

Υπάρχουν αρκετά αντικείμενα  προπόνησης  όπου πρέπει να επικεντρωθούμε σε διαφορετικά πράγματα, όπως η ταχύτητα, η ενδυνάμωση, η αντοχή. Στα τεχνικά αθλήματα, όπως είναι  το bowling, υπάρχουν  κάποια πιο συγκεκριμένα αντικείμενα που θέλουν δουλειά: π.χ. Ο τρόπος που αφήνουμε τη μπάλα  (release),  ο χρόνος μας  (timing) κλπ, και βέβαια εκτός όλα τα γενικά χαρακτηριστικά που θα βελτιωθούν με την προπόνηση. 

Ποιό αντικείμενο χρειάζεται περισσότερη βελτίωση, άρα και εστίαση για την εξέλιξη του αθλητή, είναι καθαρά κάτι που απασχολεί τον προπονητή και είναι εκείνος που πρέπει να σχεδιάσει συγκεκριμένο πλάνο για κάθε αθλητή και για κάθε σημείο που θέλει βελτίωση ανα αθλητή.

Κάθε προπόνηση πρέπει να σχεδιάζεται  έτσι ώστε ο κάθε αθλητής να παραμένει συγκεντρωμένος στους στόχους του και να παρακινείται συνεχώς για την προσωπική του βελτίωση και εξέλιξη. Η προπόνηση πρέπει να είναι σοβαρή και απαιτητική, αλλά  να προκαλεί και το συναίσθημα της χαράς, για να ελκύει ευχάριστα τον αθλητή και να κρατάει το ενδιαφέρον του σε υψηλά επίπεδα.  

Προπονητικό Πλάνο

Το προπονητικό πλάνο είναι από τα πιο σημαντικά εργαλεία που πρέπει να έχει ένας προπονητής. Είναι αυτό το οποίο κανονίζει στον χρόνο που έχει καθοριστεί, τον τρόπο για την μέγιστη βελτίωση του αθλητή ώστε να φτάσει τον στόχο του που έχει ορίσει μαζί με τον προπονητή του πάντα.

Το πλάνο μπορεί να σχεδιαστεί σε: ετήσια βάση, μακροπρόθεσμη (2-4 μήνες), βραχυπρόθεσμη (1-4 εβδομάδες) και φυσικά σε ημερήσια (ανά ημέρα προπόνησης).

Για να είναι σωστό ένα πλάνο πρέπει να γίνουν αρχικά κάποιες παρατηρήσεις από την μεριά του προπονητή για να ξέρει ακριβώς τι να σχεδιάσει.

Το πρώτο βήμα είναι να οριστεί ένας στόχος που πρέπει να επιτευχθεί σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Έπειτα πρέπει να καταγραφεί το επίπεδο του κάθε αθλητή (ηλικία, σκοπός προπόνησης, ιστορικό υγείας, άλλες δραστηριότητες, προτιμήσεις κλπ) για να βγει ένα ατομικό πλάνο. Κατά τον σχεδιασμό του προγράμματος, χωρίζει ο προπονητής στον διαθέσιμο χρόνο τις ανάλογες ασκήσεις για την μέγιστη βελτίωση του αθλητή. Και τέλος ένα από τα ποιο σημαντικά βήματα είναι η παρακολούθηση. Αφού το πρόγραμμα έχει ξεκινήσει πρέπει να υπάρχουν κάποια τεστ για την παρακολούθηση της πορείας του αθλητή. 

Πώς σχεδιάζεται ένα επιτυχημένο πλάνο

Το προπονητικό πλάνο μπορεί να είναι από μερικές μέρες έως και αρκετούς μήνες. Βέβαια δεν ξεχνάμε ότι αυτού του είδους τα πλάνα είναι υποσύνολα μεγαλύτερων. Πολλές φορές τα ονομάζουμε  κύκλους ή περιόδους με ονομασίες όπως γενική, αγωνιστική, προ αγωνιστική κλπ. Αυτές ακούγονται πολύ γενικές ονομασίες αλλά κάθε προπονητής ξέρει ακριβώς τι περιλαμβάνουν και τι είδους προπόνηση γίνεται σε κάθε μία από αυτές.

Ας δούμε κάθε προπονητικό κύκλο ξεχωριστά.

Ο  ετήσιος σχεδιασμός περιλαμβάνει:

·         Τον κύριο στόχο στο τέλος της χρονιάς (κατάταξη σε αγώνες, επίπεδα αντοχής, δύναμης κτλ)

·         Τα πιο μικρά πλάνα που έχουν γίνει (μακροπρόθεσμα, βραχυπρόθεσμα)

·         Τις συνολικές ώρες που είναι διαθέσιμες για προπόνηση

·         Τους αγώνες, τα τουρνουά και οποιαδήποτε άλλη αγωνιστική δραστηριότητα

·         Πολύ σημαντικό, το προσωπικό πρόγραμμα του αθλητή (εργασία, οικογένεια, σχολείο, σπουδές κλπ)

Τα μακροπρόθεσμα πλάνα ποικίλουν ανάλογα με την περίοδο που διανύει ο αθλητής.  Υπάρχουν φάσεις που εστιάζουμε στη γενικότερη βελτίωση (συνήθως αρχές περιόδου), στη βελτίωση τεχνικής (αμέσως επόμενη περίοδος), προ αγωνιστικές περίοδοι και φυσικά οι αγωνιστικές (βελτίωση σε λεπτομέρειες).  

Τα βραχυπρόθεσμα πλάνα είναι τα πιο σημαντικά γιατί  οι στόχοι είναι πιο συγκεκριμένοι, χρονικά πιο κοντινοί και πιο ορατοί απ την μεριά του αθλητή. Εδώ μπαίνουν με ακρίβεια οι ασκήσεις – τεχνικές που πρέπει να γίνουν για να είναι επιτυχημένος  ο κύκλος και να είναι εφικτή η μετάβαση στον επόμενο.  Προπονητικό κλειδί είναι η προσεκτικά μελετημένη δημιουργία των ημερήσιων πλάνων.  Είναι το κλειδί στον σχεδιασμό του όγκου της κάθε άσκησης που πρέπει να εκτελεστεί για την καλύτερη και μέγιστη κατανόηση – βελτίωση του αθλητή.

Σε κάθε κύκλο προπόνησης καλό είναι να υπάρχει ένας και μόνο βασικός στόχος, που να ακολουθείται από δύο το πολύ δευτερεύοντες. 

Δεν είναι εφικτό σε κάθε περίοδο να βελτιωθούν ταυτόχρονα και η δύναμη και η ταχύτητα και η ευστοχία και το spare κτλ. Πρέπει να είμαστε απόλυτα σίγουροι για το  αντικείμενο που θέλουμε να βελτιώσουμε πρώτο, δεύτερο κλπ για να βγάλουμε σωστά το πλάνο και να έχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα στον χρόνο που μας έχει διατεθεί. Έτσι θα είναι ξεκάθαρο στον αθλητή αλλά και στον προπονητή πιο κομμάτι βελτιώνεται κάθε χρονική στιγμή.

Παράδειγμα Αγωνιστικού Κύκλου Μοντέρνου Τριάθλου

Τελειώνοντας, πρέπει να επισημάνω ότι το σωστό και άρτιο πλάνο για κάθε  αθλητή, χρειάζεται την εμπειρία του προπονητή. Εκείνος θα βασιστεί στην καλή επικοινωνία και την εμπιστοσύνη που έχει κτίσει με τον αθλητή του. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορεί να υπάρξει κοινό για όλους τους αθλητές πρόγραμμα, αφού έχουν άλλους στόχους κι άλλες ανάγκες βελτίωσης. 

Εξαίρεση μικρές ομάδες που ξεκινούν μαζί στην αρχή της σεζόν την προπόνηση κι έχουν παρόμοιο γνωστικό πεδίο.

Παναγιώτης Βαρδάκης

Level II ETBF Coach